Ectomorfo

Características do Ectomorfo

Corpo magro, com rápido metabolismo;
Possui baixa porcentagem de gordura e mínima massa muscular natural;
Clássico indivíduo "Hardgainer", tem dificuldade de adicionar massa muscular e tamanho;

Freqüência de Treinamento

Treino dividido é o melhor. Trabalhe uma ou duas partes do corpo durante cada treino.
Treine três ou quatro vezes por semana, trabalhando uma parte do corpo a cada sete dias.
Mude sua rotina de exercícios a cada mês. Não espere até que o regime se torne antigo.
Obtenha descanso em abundância entre cada série. Não treine uma determinada parte do corpo se esta ainda estiver dolorida de um exercício anterior.
Aumente a intensidade do treino a cada treino. Faça isto adicionando mais peso, série ou repetições.
Faça o corpo trabalhar fortemente, mas mantenha a sessão breve.

Séries e repetições

Conte com movimentos básicos e pesados ( Supino, agachamento, deadlifts, bent rows, etc...), os quais, estimulam as fibras musculares mais profundas.

Evite movimentos concentrados ou terminados (finishing moviments).

Mantenha as repetições numa escala de 5 a 10 em cada série.

Faça 6 a 8 séries por parte do corpo.

Evite treinar em demasia: muito treino irá destruir músculos.

Técnicas ofensivas ajudam se você estiver tendo problemas em ganhar músculos e força. Regimentos antigos tais como 10 séries de 10 ou treinamento super lento freqüentemente apresentam resultados. Use estas técnicas somente uma vez a cada dois meses e somente em um exercício por parte do corpo.

Intensidade do treinamento

Focalize em levantar pesos mais pesados ou em adicionar poucas séries extras para aumentar a intensidade.

Evite reduzir o tempo de descanso entre as séries. Descanse pelo menos 90 segundos entre as séries.

Faça pelo menos 5 minutos de repouso entre as partes do corpo.

Para uma explosão de intensidade ocasional, tente repetições forçadas, negativas, super séries e outras técnicas intensas, mas não confie nelas demais.

Condicionamento aeróbico

Mantenha as atividades aeróbicas a um mínimo. Três vezes por semana é mais do que adequado. Trabalho cardiovascular em demasia vai diminuir o processo de construção muscular.

Mantenha o condicionamento cardiovascular na escala inferior do batimento cardíaco objetivado (60% do máximo) por não mais do que 20 minutos por sessão. Para computar a escala de batimento cardíaco ideal, subtraia a sua idade de 220, multiplique o resultado por 0,6 e por 0,8. Mantenha seu batimento no menor desses valores.

As melhores escolhas de exercícios aeróbicos incluem bicicleta estacionária, caminhada externa ativa ou esteira rolante.

Regras de descanso

Descanso suficiente é requerido para crescimento muscular. Tire um dia livre entre os dias de treinamento.
Nunca treine quando estafado ou se o seu corpo não estiver completamente recuperado da sessão de treinamento anterior.
Por causa do elevado metabolismo, tenha pelo menos 8 horas de sono por noite, preferencialmente mais. Uma soneca durante o dia irá aumentar seu crescimento muscular.

Guia Nutricional

Coma 5 -7 pequenas refeições diariamente, a cada 2 - 3 hora, assegurando um fluxo constante de nutrientes para os músculos.

Sua quantidade de proteína diária deve ser de 1 - 1.5 grama por cada 453 gramas (1 pound) de peso corporal, em porções de 30 gramas ou menos por refeição.

A quantidade ingerida de proteína deve ser 25 - 30 % da quantidade de caloria ingerida diariamente, com 50 % de carboidratos e 20 -25 % de gordura.

Aumente a quantidade de carboidratos fibrosos evitando açúcares simples.

Diminua seu metabolismo por comer alimentos de índices glicêmicos de mais baixa queima tais como feijão, aveia, grãos e massa.

Suplemente com uma boa produtos multivitamina e minerais, e pó para ganho de peso. Uma bebida proteica uma hora antes de dormir vai ajudar a adicionar massa.

Características do Ectomorfo

Copyright by Lúcio Tonon Última revisão:

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